Uzimanje svih vitamina i minerala odjednom čini se kao jednostavan način da svom režimu dodate malo “wellnessa”, zar ne? Iako je pristup “sve-odjednom” praktičan, nije nužno optimalan, prema liječnicima i nutricionistima.
Neki vitamini i minerali mogu međusobno poništavati djelovanje, smanjujući učinkovitost i potencijalno uzrokujući nuspojave poput mučnine, proljeva i zatvora. Kako biste iz dodataka dobili punu korist, važno je razumjeti koje kombinacije treba izbjegavati, piše Good Housekeeping.
“Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko je važan tajming kada je riječ o dodacima prehrani,” kaže Amy Margulies, R.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistica i vlasnica The Rebellius RD. “Neki se bolje apsorbiraju uz hranu, dok se drugi najbolje apsorbiraju na prazan želudac. Druge kombinacije mogu zapravo ometati jedna drugu ili djelovanje lijekova.”
Drugim riječima, miješanje određenih dodataka može imati suprotan učinak od poboljšanja zdravlja. U ekstremnijim slučajevima mogu se javiti dugotrajni nutritivni nedostaci i toksičnost vitamina, kaže Brynna Connor, dr. med., specijalistica obiteljske medicine i zdravstvena ambasadorica za Northwestpharmacy.com.
To ne znači da se trebate bojati uzimanja dodataka! Samo pokušajte izbjegavati kombinacije vitamina i minerala navedene u nastavku. Tako ćete zaštititi svoje zdravlje i dobiti koristi koje tražite.
Ne miješajte: željezo i kalcij
Kalcij ometa apsorpciju željeza u crijevima, pa je ova kombinacija nepovoljna. Ako vam nedostaju oba, i dalje možete uzimati i kalcij i željezo, ali ih trebate rasporediti kroz dan.
Što učiniti: Uzimajte željezo najmanje dva sata prije ili nakon hrane bogate kalcijem (poput mliječnih proizvoda, lisnatog zelenog povrća ili konzervirane ribe s kostima) ili dodataka kalcija. Kalcij se najbolje apsorbira kad se uzima u manjim dozama (500 mg ili manje) raspoređenim tijekom dana, kaže Lamees Hamdan, dr. med., integrativna liječnica. Kalcijev citrat može se uzimati s hranom ili bez nje, dok je kalcijev karbonat najbolje uzimati uz obrok jer se oslanja na želučanu kiselinu za optimalnu apsorpciju.
Ne miješajte: željezo i cink
Slično kao kod željeza i kalcija, ni željezo i cink se ne slažu najbolje. Istraživanja pokazuju da se natječu za iste puteve apsorpcije u crijevima. “Ako uzimate visoku dozu željeza i cinka u isto vrijeme, posebno na prazan želudac, velika je šansa da tijelo neće dobro apsorbirati cink,” kaže Margulies.
Što učiniti: “Za optimalnu apsorpciju, općenito je najbolje uzimati željezo uz hranu (ali ne uz kalcij) i odvojiti ga od cinka,” kaže Margulies. Budući da određene namirnice mogu ometati apsorpciju cinka, većina liječnika savjetuje uzimanje na prazan želudac. No, ako vam cink smeta želucu, možete ga uzeti uz mali zalogaj. Samo izbjegavajte uzimanje s hranom bogatom kalcijem, željezom ili vlaknima, kaže Margulies.
Ne miješajte: bakar i cink
Ako uzimate dodatak cinka, važno je znati da visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra. To s vremenom može dovesti do manjka bakra. Jedenje hrane bogate bakrom (poput školjki, sjemenki i orašastih plodova te iznutrica) može pomoći izbalansirati taj učinak, ali je dobro redovito kontrolirati razine bakra.
Što učiniti: Ako trebate uzimati i bakar i cink, razdvojite ih najmanje dva sata. Oboje je sigurno uzimati na prazan želudac. “Možete uzeti cink ujutro prije doručka, a bakar prije ručka ili večere, pod uvjetom da niste jeli barem nekoliko sati,” kaže Margulies.
Ne miješajte: kalcij i magnezij
Kalcij i magnezij se natječu za apsorpciju u probavnom sustavu, što znači da uzimanje velikih doza zajedno može izazvati želučanu nelagodu ili probleme poput nadutosti i/ili proljeva, kaže dr. Connor.
Što učiniti: Uzimajte kalcij i magnezij odvojeno — s najmanje dva sata razmaka. Kalcij je prikladniji ujutro (jer se kalcijev karbonat treba uzimati uz obrok), dok magnezij, zbog opuštajućeg učinka, savršeno odgovara večernjoj rutini.
Ne miješajte: vitamin B12 i vitamin C
Budući da vitamin C stvara kiselo okruženje, istraživanja pokazuju da velike doze mogu potencijalno razgraditi vitamin B12 prije nego što stigne učinkovito djelovati.
Što učiniti: Dr. Connor preporučuje uzimanje po abecednom redu: prvo uzmite vitamin B12, a vitamin C tek nakon najmanje dva sata. Vitamin B12 možete uzeti uz lagani doručak, ali je u redu i na prazan želudac.
A što je s multivitaminima?
Ako određeni vitamini i minerali ometaju međusobnu apsorpciju, možda se pitate jesu li multivitamini sigurni. “Multivitamini su posebno formulirani s manjim, uravnoteženim dozama koje međusobno ne konkuriraju,” objašnjava Margulies.
Zaključak
Prije nego što počnete uzimati bilo koji novi dodatak prehrani — čak i potpuno prirodan — uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. To je najsigurniji način da izbjegnete moguće interakcije s trenutnim lijekovima, posebno s lijekovima za krvni tlak, štitnjaču i antikoagulansima, kaže dr. Connor. “Najbolje je držati se rutine kada je riječ o vitaminima i mineralima,” kaže ona. “Kad znate kako ih sigurno rasporediti, uzimanje u isto vrijeme svaki dan može poboljšati apsorpciju i dosljednost.”/HMS/
