Evo što trebate znati o mandarinama – što su, koji je njihov nutritivni sastav i koje zdravstvene koristi donose, kao i kako ih pravilno čuvati.
Mandarine, klementine i naranče imaju brojne zdravstvene prednosti jer su sve varijacije iste vrste voća. Jedna mandarina sadrži samo oko 50 kalorija. Ako zastanete u dijelu trgovine sa svježim voćem, sigurno ćete naići na nekoliko vrsta citrusa, piše Nova.rs.
Nutritivni sastav mandarina
Mandarine se ističu izuzetno bogatim nutritivnim profilom.
Jedna srednja mandarina (88 g) sadrži:
- Kalorije: 47
- Ugljikohidrati: 12 g
- Proteini: 0,7 g
- Masti: 0,3 g
- Vlakna: 2 g
- Vitamin C: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 2,5%
- Kalij: 3%
- Bakar: 4%
- Željezo: gotovo 1%
Ovo malo, ali snažno voće osigurava više od četvrtine dnevnih potreba za vitaminom C, koji je ključan za zdravlje kože, zacjeljivanje rana i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Mandarine sadrže i značajne količine minerala. Iako nisu posebno bogate bakrom, imaju ga više nego većina voća. Bakar je važan jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i apsorpciji željeza, čime pomaže prijenosu kisika do tkiva, piše Healthline.
Jedna srednja mandarina (88 g) pokriva i oko 8% dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna hrane korisne bakterije u crijevima, pomažu probavi i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih oboljenja.
Zdravstvene koristi mandarina
Kao i većina citrusa, mandarine su prepune vitamina, vlakana i biljnih spojeva korisnih za organizam. Redovitom konzumacijom možete ostvariti brojne dobrobiti. Osim toga, lako se nose kao užina te su odličan dodatak smoothiejima, salatama ili desertima od želea.
Bogate antioksidansima
Mandarine su izvrstan izvor flavonoida – biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim djelovanjem. Antioksidansi pomažu u zaštiti organizma od oksidativnog stresa koji može pridonijeti starenju i razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.
Flavonoidi mogu djelovati i tako da potiskuju gene koji potiču rast tumorskih stanica te neutraliziraju tvari koje pospješuju razvoj raka. Ipak, potrebno je još istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo kolika količina citrusnog voća daje te učinke.
Jačaju imunološki sustav
Zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, mandarine mogu pridonijeti jačanju imuniteta. Vitamin C potiče djelovanje imunoloških stanica u borbi protiv oksidativnih oštećenja i pomaže uništavanju štetnih mikroorganizama. Također doprinosi zdravlju kože i tkiva, a pokazano je da suplementacija većim dozama vitamina C može ubrzati zacjeljivanje rana u određenim slučajevima.
Poboljšavaju zdravlje crijeva
Vlakna su ključna za zdravu probavu i postoje u dva oblika – topiva i netopiva.
Citrusi, uključujući mandarine, bogati su topivim vlaknima koja u crijevima stvaraju gel, privlače vodu i omekšavaju stolicu, što olakšava pražnjenje.
Mandarine sadrže i netopiva vlakna, kojih ima više nego u mnogom drugom voću. Ona prolaze kroz crijeva nepromijenjena i doprinose redovitoj stolici. Obje vrste vlakana povezane su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
Velika studija pokazala je da prehrana bogata citrusnim voćem, poput mandarina, može smanjiti rizik od stvaranja kristaliziranih minerala koji se izlučuju urinom i mogu izazvati jaku bol.
Nizak nivo citrata u urinu doprinosi stvaranju određenih vrsta kamenaca, dok redovita konzumacija citrusa povećava razinu citrata i time smanjuje rizik. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ova povezanost potvrdila.
Kome se ne preporučuju mandarine
Mandarine, u većim količinama, nisu pogodne za osobe koje boluju od bolesti bubrega, jer njihov visok sadržaj kalija može opteretiti bubrege. Također mogu pogoršati GERB (gastroezofagealni refluks), žgaravicu i druge probavne tegobe zbog svoje kiselosti. Pretjerana konzumacija može izazvati nadutost, plinove ili proljev zbog visokog udjela vlakana, a kiselina može oštetiti zubnu caklinu.
Posebno oprezni trebaju biti:
- osobe s bubrežnim oboljenjima – visok kalij može predstavljati problem ako bubrezi ne mogu učinkovito izlučiti višak;
- osobe koje pate od GERB-a ili refluksa kiseline – kiselost može izazvati ili pogoršati žgaravicu;
- osobe s osjetljivom probavom – nagli unos velike količine vlakana može uzrokovati nadimanje, plinove, grčeve ili proljev;
- osobe s problemima sa zubima – visoka kiselost može oštetiti zubnu caklinu i povećati rizik od karijesa;
- osobe s određenim alergijama – oni koji imaju oralni alergijski sindrom mogu biti osjetljivi na citrusno voće.
Mandarine se, dakle, ne preporučuju osobama koje već imaju zdravstvene probleme s bubrezima ili želucem, odnosno oni bi se trebali konzultirati s liječnikom.
Napomena o dodanom šećeru
Obratite pozornost na konzervirane mandarine u sirupu, jer često sadrže dodani šećer, što umanjuje njihove prirodne nutritivne koristi./HMS/
