Iako ponekad razmišljamo kako bismo najradije “isključili mozak” na jedan dan, on nikada ne prestaje raditi i svakog trenutka troši energiju, obrađuje informacije i upravlja raspoloženjem, pamćenjem i fokusom. Zato ovisi o stalnom unosu hranjivih tvari, uključujući vitamine, kako bi ostao oštar i stabilan. Kada ključni vitamini nedostaju, mentalne funkcije slabe, što može dovesti do problema s pamćenjem, promjena raspoloženja i povećanog rizika od kognitivnog propadanja.
Dobra vijest je da se mnogi od tih rizika mogu smanjiti prehranom, sunčevom svjetlošću i pažljivo upotrijebljenim dodacima prehrani. Prema raznim istraživanjima, ovo su nedostaci vitamina koji izravno utječu na zdravlje mozga.
Vitamini B (B12, B9, B6)
Vitamini B12, folat (B9) i B6 među najistraženijim su nutrijentima u području mentalnog zdravlja. Oni sudjeluju u stvaranju DNA, obnavljanju živaca i regulaciji homocisteina, molekule povezane s ubrzanim starenjem mozga. Istraživanja pokazuju da starije osobe s višim unosom vitamina B6 i B12 imaju bolji volumen mozga, a manjak ovih vitamina povezuje se s kognitivnim poteškoćama i depresijom, osobito kod osoba sa psihijatrijskim stanjima.
Meta-analize također upućuju na to da dugoročan i rani unos ovih vitamina može usporiti kognitivno propadanje. Ipak, rezultati nisu uvijek potpuno konzistentni, ali stručnjaci se slažu da održavanje zdravih razina vitamina B podržava zdravlje mozga, piše Times of India.
Vitamin D
Vitamin D najpoznatiji je po svojoj ulozi u jačanju kostiju, ali sve više dokaza povezuje njegov manjak s upalom u mozgu, slabijim pamćenjem i većim rizikom od demencije. Također sudjeluje u rastu neurona, proizvodnji neurotransmitera i imunološkim procesima u mozgu. Kada ga nema dovoljno, mozak postaje osjetljiviji na stres, loše raspoloženje i kognitivni pad.
Cink i funkcija mozga
Iako nije vitamin, cink je bitan mineral povezan s učenjem, raspoloženjem i mentalnom energijom. Manjak cinka povezuje se s poteškoćama u učenju, razdražljivošću, umorom i čak depresivnim simptomima. Cink podržava rad neurotransmitera i zdravlje neurona, pa i mala odstupanja mogu utjecati na mentalne funkcije.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, osobito DHA, ključne su za strukturu i funkciju moždanih stanica. DHA čini velik dio membrane neurona, omogućuje prijenos signala i štiti živčane stanice. Istraživanja pokazuju da kombinacija niskih razina B12 i omega-3 masnih kiselina može povećati rizik od kognitivnog propadanja, što ove nutrijente čini posebno važnima za mozak.
Jednostavni načini za smanjenje rizika
Mnogi se nedostaci vitamina mogu ispraviti malim promjenama: prehrana bogata B12 (riba, jaja, mliječni proizvodi ili obogaćene biljne verzije), folatom (zeleno lisnato povrće, grahorice, orašasti plodovi) i B6 (slanutak, losos, piletina). Kratko izlaganje suncu prirodno povećava razinu vitamina D, a dodaci se uzimaju samo uz savjet liječnika, posebno jer visoke doze vitamina D ili neadekvatno uzimanje B-kompleksa mogu biti rizični.
Cink se može dobiti iz mesa, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, ali velike doze bez nadzora nisu preporučljive. Redovite kontrole vitamina B12, folata i D pomažu otkriti manjak na vrijeme, a kvalitetan san, smanjenje stresa i fizička aktivnost dodatno podržavaju zdravlje mozga.
Kada se javiti liječniku
Ako se pojave trajni problemi s pamćenjem, promjene raspoloženja ili neuobičajeni umor, korisno je razmotriti testiranje vitamina. Manjak vitamina B12 i folata može biti suptilan, ali rana dijagnoza pomaže spriječiti dugoročne probleme. Također nije preporučljivo samostalno uzimati visoke doze vitamina – testiranje i savjetovanje s liječnikom ili nutricionistom najbolji su način za siguran i učinkovit plan suplementacije./HMS/
